どうもあっきーです！
夏もそろそろ後半を迎えますが、気温もますます暑くなっていますね。
夏の暑さにやられて疲れやすいという人もたくさんいると思います。
一言で「疲れ」と言っても症状は様々で、肩こりや頭痛、耳鳴りやふらふらするなどの症状はいずれも自律神経が疲れて失調しているというサインと言われています。
そこで今回は自律神経についての理解と、疲れの原因とどうしたら良くできるのか誰でもできる方法で紹介したいと思います。
自律神経とは？
そもそも自律神経とは何か。
それは交感神経と副交感神経からなり、人間の呼吸や体温調節やエネルギー代謝をコントロールしています。
自律神経の中枢は脳の奥にあり、この中枢で交感神経と副交感神経のオンとオフが決められています。
交感神経
交感神経は心臓を刺激して心拍を早くします。
車で例えるとアクセルのような役割で、この交感神経が働くことで人は興奮や緊張を引き起こします。
日中の活動やスポーツを行なう時はこの交感神経は良い刺激となります。
交感神経のオンのスイッチが入るのにかかる時間は0.2秒と言われています。
後の副交感神経と比べると交感神経が圧倒的に速いのは、人類も生存のために生きるか死ぬかの瀬戸際に立った時に一気に心拍と血圧を高めて活動モードへと切り替えられるためと言われています。
副交感神経
副交感神経は交感神経とは反対に、心臓を抑制して心拍を遅くします。
こちらは車で例えるとブレーキ、夕方から夜にかけて心身をリラックスさせる役割を持っています。
安心だと思えるとき、平穏な環境にいるときに呼応してオンになります。
副交感神経のオンのスイッチが入るまでの時間は5分と言われています。
自律神経の乱れの原因とは？
1．老化
歳をとると疲れや老いを自覚する瞬間が訪れます。
先にもお伝えしたように自律神経は体温調節やエネルギー代謝を司るところ。
データによると自律神経の働きは男女ともに10代をピークに徐々に右肩下がりで老化を始めています。
特に30代からは負担をかけないよう穏やかな生活を心がけた方が良いです。
２．活動時間の限界
会社員の場合は就業時間の加えて残業を含めるとおよそ10時間ほど仕事をしています。
ですがこれも自律神経乱の老化を進める原因となってしまいます。
1日で積極的に活動できる時間は3時間程度であると言われています。
３．睡眠不足
睡眠不足を続けるとその積み重ねは心身に大きな影響をもたらします。
自律神経は睡眠中も絶えずオンで働いていますが、眠っているときは穏やかでこの間に回復をしています。
なので睡眠不足であれば自律神経の回復が不十分なままで朝を迎えるのでその疲労は蓄積されていきます。
現実問題として「忙しい」と削ってしまうのがこの睡眠時間でしょう。
自律神経失調症とは？
頭痛や腹痛、胸の痛みや動悸がするなど身体の不調を感じて医者の診察を受けたにも関わらず、病名がつかない、特に異常はなしと診断されることがあります。
こうした場合は自律神経失調症と判断される場合が多いです。
他にも身体の節々が痛み全身がこわばってしまう症状が見られたりします。
自律神経失調症の始まりは主に「ストレス」からきていると考えられ不調の現われる部分は人によってさまざまです。
ストレスが危険なレベルまで蓄積されると身体からアラームが発せられてきます。
身体感覚増幅尺度
自律神経失調症の疑いがあるか気になる方は以下10の項目について1～5点で点数をつけてチェックしてみましょう！
1．そのようなことはない 2．どちらかといえば違う 3.どちらでもない 4．どちらかといえばそう 5．その通り
- 誰かが咳をしたら自分も咳が出る
- 煙、スモッグ、汚れた空気が嫌い
- 身体に起きるさまざまなことをよく気にする
- 打撲をすると長い間、傷が目立つ
- 突然の大きな音がひどく気になる
- 自分の脈や心臓の音がときどき聞こえてくる
- 寒すぎたり暑すぎたりするのは嫌い
- すぐ空腹を感じる
- 虫刺されやとげが刺さるなどの些細な傷もひどく気になる
- 痛みに対して我慢できない
これは普段自分のからだについてどう思っているかを知ることで身体感覚に対する過敏度合をみるものです。
合計点が高いほど自律神経失調症の疑いがあり、平均25点、30点以上で自律神経失調症の疑いがあります。
自律神経の乱れに効果的な対策とは？
清々しい朝を迎えるために帰宅後から終身まで何に気を付けたらいいかいくつか挙げます。
- 夕飯は消化の良いものを摂る
- 38℃～40℃の湯船に15分間浸かる
- 就寝前のリラックスタイムはカフェインを避ける
- スマホをいじるのをやめて手の届かないところに置く
- 室温を25℃～28℃にして仰向けで寝る
- 自然光で起床し、まず水を飲む
夕食が就寝の直前では負担がかかるのと副交感神経は消化活動のために働いてしまうので睡眠の質が低下してしまうので3時間前に済ませるのが良いでしょう。がっつり食べたり早食いはNG。
湯船に浸かり高まった深部体温が下がってくることで眠気を促す作用があります。就寝の1～2時間前の入浴が効果的です。
カフェインは中枢神経を興奮させる作用があるため交感神経優位になります。ノンカフェインのハーブティーなどがGOOD。
深夜のブルーライトは体内時計を狂わせる原因になります。ついつい手元にあると見てしまうのでベッドから離れた場所で充電しましょう。
寝始めは首に負担がかかりにくい仰向けが良いです。また汗をかくような室温ではなかなか眠りにつけないのでエアコンを活用し風が直接体に当たらないような角度で設定しましょう。
陽の光を浴びることで体内時計がリセットされセロトニンと言う物質が身体を覚醒させます。またメラトニンの分泌が規則正しくなりその日の眠りがスムーズになります。
最後に
疲れと自律神経の関係について参考になったでしょうか？
自律神経の乱れの症状は、身体の頭から足の先、内臓器まで幅広く現れます。
なんだか朝から疲れが取れないなんて方は一度生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。
気持ちよく寝て、気持ちよく起きて気分の良い朝を迎えましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
