怒りの感情をコントロール!アンガーマネジメントの方法とは?

どうもあっきーです!

今回は「アンガーマネジメント」というものについて紹介したいと思います。

おそらくほとんどの方が聞きなれない言葉だと思いますが、日々の人間の怒りの感情をコントロールして心身おだやかにいきましょうという心理療法と呼ばれるひとつでもあります。

周りにも必ずといっていいほど「なんかいつもあの人怒ってるなぁ」って思う人はいませんか?

短気は損気と言われているのは本当で、怒り続けている人は体にも悪影響が出ます。

ストレス社会と言われている昨今、誰しも日々の生活で怒りの感情を抱かずに生きていくのはほぼ無理な中どうやったら怒りをうまくおさえることができるのか。

それは理解と鍛錬をすれば誰でもコントロールできるようになります。

つい感情のままに怒ってしまう人、直したいと考えている方は参考にしてみてください。

 

短気は損気の理由

怒ると体に良くないと言われる理由は3つあります。

1.動脈硬化を引き起こす

怒ると心拍数が上がり、血圧が上昇します。

すると血管に負担がかかり柔軟性が低下して硬くなります。

これが動脈硬化の原因になります。

メカニズムは同じでその他心筋梗塞や脳出血という症状の原因にもなります。

2.便秘になる

怒ると胃や腸などの消化の働きが低下して消化液が少なくなります。

すると蠕動運動が起きにくくなり、食べたものが消化されず内蔵に溜まってしまい便秘の原因になります。

MEMO
蠕動運動
蠕動(ぜんどう)運動とは消化管壁が食物を送る運動などにみられるもの

3.うつ病になる

怒りの感情とは「攻撃する姿勢」ですので、ずっと抱いていると神経が疲弊してしまい、今度は反動で無気力な気分になったりと、うつ病を発症する原因にもなります。

 

これを読んだだけでもあまり怒るのはやめようと思った人は多いと思います。

 

怒りの裏側にある感情

怒るという感情は単独では生まれない感情で第二次感情と呼ばれています。

人間の怒りのパワーというものは凄まじいもので、その怒りは何から来るものなのかを自分で探ることはなかなかできません。

例えば友人や恋人と待ち合わせをしているとして、一方が遅刻する、または約束がキャンセルになってしまったとき待たされた側としては

「なんで時間になっても来ないんだよ!頭にくるな!」

とか、

「せっかく前の日から用意してたのにひどい!」

なんて思うことでしょう。

これは一見怒りの感情に思えますがこの裏側にある感情を読むと、定刻に現れないことに対する「不安」や約束がなくなってしまったことによる「悲しい」、「寂しい」という気持ちがあります。

こうした怒りの深層にある感情のことを一次感情と言います。

 

怒りのコントロール方法

自分はどんな時に怒るのかを知る

怒りをコントロールをするにはまずは自分を知ることが大切です。

その時のシチュエーション、その時の気持ち、そして怒りの度合いがどれくらいなのかを5段階評価や点数をつけて記録してみましょう。

書き出すことで後で客観的に見ることができ、さらに頭の外へ出すことへ発散にもなります。

怒りの原因を分類する

世の中で起こる事象は人ひとりではどうすることもできないことも多々あります。

それに対していつまでも怒っていては時間と怒りのムダです。

その時対峙している怒りの問題について4つに分類して考えてみましょう。

  1. その問題は変えられて(コントロールできて)重要なことである
  2. その問題は変えられる(コントロールできる)が重要なことではない
  3. その問題は変えられない(コントロールできない)が重要なことである
  4. その問題は変えられない(コントロールできない)し重要なことでもない

①ならば今すぐできる行動をすることです。

②ならば後回しにして余裕のある時にやればいいだけです。

③は変えられない現実を受け入れつつ、最適解を探していきます。

④は放っておけばいいだけです。

 

これらを踏まえて変えられないものに怒りを向けないことが大切です。

 

それでも怒ってしまった時の方法

自分の価値観から外れた行動、言動を目の当たりにしてカッと頭に血がのぼってしまった!

そんな時はまず待つこと。

怒りのピークは「6秒間」と言われています。

この時間をやり過ごせれば取り返しのつかないような反射的な言動は回避することができます。

それでも怒りがおさまらない時に効果的な3つの方法があります。

1.カウントバック

頭で引き算をする方法です。

100から7などの数字をどんどん引いていきます。

数が少なかったりわかりやすい数では効果がないのですこし頭で考えて出る答えが良いです。

2.コーピングマントラ

「フレーズ」を唱える方法です。

自分の好きな言葉や励ましの言葉のようなものを決めておいて怒った時に繰り返し頭の中で唱えます。

 

3.深呼吸

一番シンプルですが効果あります。

ゆっくりと鼻から吸って、吸いきったところで口からフーと吐きます。

 

最後に

怒りのコントロール、アンガーマネジメントの考え方について参考になったでしょうか?

人は千差万別、育った環境や国柄で価値観は大きく変わってきます。

自分を分析して怒りをうまく回避してよりよい日々を送りましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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